Как дойти до 100 отжиманий в день
Выполнение 100 отжиманий в день может показаться непреодолимой фитнес-целью, но при правильном тренировочном плане и приверженности делу это вполне достижимо для большинства людей. Отжимания - одно из лучших упражнений с отягощениями для развития силы верхней части тела. Включение их в ежедневный распорядок дня может привести к невероятному росту силы, выносливости и мышечной массы.
Ниже приводится пошаговая программа, позволяющая безопасно и эффективно дойти до 100 отжиманий подряд:
Начните медленно, с фундамента
Если вы только начинаете заниматься, не пытайтесь сразу перейти к 100 отжиманиям в день. Сначала необходимо заложить прочный фундамент, используя более легкие варианты выполнения упражнения. Начните с отжиманий с поднятыми руками на скамье или прочном стуле. Это снимет часть сопротивления и позволит отработать правильную форму. В течение первой недели выполняйте 3 подхода по 10-15 отжиманий с поднятыми руками каждый день.
Постепенно увеличивайте нагрузку
На второй неделе перейдите к стандартным отжиманиям с ровным положением рук на полу. Выполните 3 серии из максимально возможного количества отжиманий, отдыхая между ними 1-2 минуты. Старайтесь увеличивать общее количество повторений во всех сетах на 5-10 в каждой тренировке. Так, можно начать с 3 подходов по 10, 15 и 20 повторений, а к концу недели дойти до подходов по 20, 25 и 30 повторений.
Добавьте плотный тренинг
На третьей неделе продолжайте увеличивать нагрузки, добавляя большее количество стандартных отжиманий. Но также начните включать в тренировку плотность. Тренировка на плотность означает выполнение определенного количества повторений (например, 10-25 повторений) за минимально возможное время с целью повышения мышечной выносливости. Например, можно выполнить 10 быстрых отжиманий, отдохнуть 30 секунд и повторить несколько сетов.
К 4-й или 5-й неделе вы должны быть достаточно сильны, чтобы попробовать выполнить тест на максимальное количество отжиманий. Выполните легкую разминку, затем отдохните 2-3 минуты. Когда Вы почувствуете себя свежим, выполните столько полных, идеальных отжиманий, сколько сможете сделать без остановки. Это покажет, насколько Вы близки к достижению 100 повторений. Продолжайте плотные тренировки, увеличивая свой максимум в тесте неделю за неделей.
Попытка выполнить 100 повторений
Когда вы сможете отжиматься не менее 80-85 раз в тесте на максимальное усилие, попробуйте выполнить 100 повторений подряд. Убедитесь, что вы хорошо отдохнули и зарядились энергией перед выполнением упражнения. Используйте наблюдателя или камеру для записи, чтобы у вас было доказательство, когда вы достигнете магической отметки 100. Продолжайте тренироваться и после достижения стометровой отметки.
Чтобы дойти до 100 отжиманий в день, потребуется упорный труд и самоотверженность. Но при грамотном постепенном подходе к тренировкам вы сможете развить необходимую мышечную силу и выносливость. Просто будьте терпеливы в своем развитии, прислушивайтесь к своему организму и продолжайте понемногу продвигать себя вперед.