Как подготовиться к тренировке

Прежде чем приступить к тренировкам, необходимо тщательно к ним подготовиться. В этом помогут рекомендации, приведенные ниже.



Определение подходящего уровня нагрузок

Каждое выполняемое упражнение оказывает свои эффекты. Например, мужчинам разводка гантелей лежа помогает нарастить мышечную массу груди, а женщинам – подтянуть ее. Поэтому первым делом стоит определиться с целями тренировок. Они могут быть следующими:

● набор мышечной массы;
● избавление от лишнего веса;
● поддержание тела в тонусе;
● увеличение гибкости тела;
● получение удовольствия.

Такой подход поможет найти сильную мотивацию. Далее надо получить консультацию у врача, проверить состояние суставов, сердечно-сосудистой системы и легких. От итогов медицинского обследования зависит степень допустимой нагрузки. Завершающий шаг – встреча с тренером, который выполнит тестирование, поможет с выбором программы занятий и исправит ошибки, допускаемые при выполнении упражнений.

Полноценный отдых

Всего одна бессонная ночь пагубно сказывается на качестве тренировок. Она способна полностью демотивировать занимающегося спортом, не давая мускулам работать как следует. Даже легкое упражнение будет восприниматься организмом как нечто очень тяжелое. После завершения тренировки также требуется полноценный отдых. Любые занятия спортом создают нагрузку на тело, а во время сна оно получает возможность восстановиться и набраться сил. Существует и обратный эффект. Постоянные тренировки способствуют улучшению сна и позволяют избавиться от бессонницы. Причем виды физических упражнений, их периодичность и время выполнения не играют никакой роли.

Сбалансированный рацион

Правильное питание способствует улучшению результатов тренировок и уменьшает чувство усталости. В те дни, когда проводятся тренировки, желательно немного увеличивать поступление нутриентов. С утра стоит делать упор на углеводную еду, чтобы мускулы запаслись гликогеном, который высвобождается во время тренировок и снабжает тело энергией.

А вот в вечернее время количество углеводов стоит ограничить: тело готовится ко сну и не нуждается в дополнительной энергии. На протяжении дня во все приемы еды желательно добавлять продукты, содержащие белок (к примеру, бобовые или мясо) – они способствуют восстановлению мускулов. Завтракать, обедать и ужинать нужно хотя бы за три часа перед тренировкой. Прием пищи непосредственно перед ней только помешает.

Питьевой режим

В ходе тренировок организм вместе с потом теряет большое количество воды. Чтобы предотвратить обезвоживание, надо придерживаться спортивного питьевого режима:

● за два-три часа перед тренировкой необходимо выпивать два-три стакана воды;
● в ходе тренировки каждые пятнадцать-двадцать минут нужно выпивать полстакана воды;
● после тренировки следует выпивать еще два-три стакана воды.

Когда продолжительность тренировки превышает час, одной воды недостаточно: из-за интенсивного потоотделения тело теряет большое количество электролитов. Для восстановления электролитного баланса надо употреблять спортивные напитки.

Правильный выбор одежды

При выборе спортивной одежды основное внимание нужно обратить на материал ее изготовления. Она должна легко пропускать воздух, не прилипать к коже, не задерживать влагу, не менять цвет от пота и не терять форму от частой стирки. Чаще всего спортивную одежду шьют из синтетических материалов – полиамида, эластана, полиэстера. Наличие небольшого количества хлопка в составе также допустимо. Однако от одежды из чистого хлопка следует отказаться, поскольку она плохо отводит влагу, из-за чего быстро намокает и делается неприятной на ощупь. Вдобавок при тренировках на свежем воздухе или возле открытого окна это повысит вероятность переохлаждения.