Спортивное питание в лёгкой атлетике
Лёгкая атлетика, как самый подвижный вид спорта , требует соблюдения белкового , жирового и углеводного баланса в организме. Специалисты в этой области ,постоянно разрабатывают эффективное питание для всех видов спорта индивидуально и лёгкая атлетика не исключение.
Белки и углеводы в меру
Как важно иногда соблюдать меру в пище, особенно если человек в серьёз решил заняться тем или иным видом спорта. Белок нужен спортсмену легкоатлету для того, что бы его мускулы были сильнее. Но белок не даёт телу энергию так как это делают углеводы. Поэтому его нужно употреблять в меру, что бы сила мышц была пропорциональна ими затрачиваемой энергии. Здесь лучше всего помогает творог – он способствует балансу между белками и углеводами, даёт мышцам лучше восстанавливаться после интенсивной тренировки.
Нужно помнить, что порция протеинов для нормального человека – это приблизительно 1.5 грамм на 1 килограмм веса. При силовых нагрузках эта норма увеличивается на 0.3 грамма. Но лёгкая атлетика не забирает столько белков и протеина ,например ,как тяжёлый спорт. Нежирные мясопродукты будут к стати – рыба,разные виды орехов, бобовые, а так же молочные продукты и т.д. будет отличным белковым питанием для спортсмена легкоатлета. Желательно употреблять разнообразные белковые продукты, а не один два.
Главное правило для легкоатлета – это даже не как можно больше тренироваться, а употреблять как можно больше углеводов. Для того что бы активно тренироваться организму нужно достаточное количество гликогена. При длительных тренировках он активно теряется ,поэтому ежедневное питание спортсмена должно состоять по больше части из активных углеводов.
Они содержаться в таких продуктах:
- Крупы
- Белый и чёрный хлеб
- Макароны
- Овощи и фрукты.
Так как завтрак очень важен, ведь это залог хорошего метаболизма, нужно делать на него особый упор. Лучший завтрак – это овсянка, но не все смогут есть её каждый день. На помощь приходит кулинарная книга где можно подробно почитать про рецепты хорошего углеводного завтрака. Лучшей крупой для спортсмена легкоатлета является перловая, она содержит фосфор, углеводы и много других полезных веществ , необходимых в быстрых и резких движениях, так как этот спорт является очень активным.
Что превращается в энергию когда заканчиваются углеводные запасы? Правильно – жиры! Без них спортивное питание тоже становиться невозможным, но употребление жиров нужно строго контролировать. Для начала необходимо употреблять пищу содержащую ненасыщенные жиры.
Например:
- Лосось
- Тунец
- Мякоть авокадо
- Различные орехи, оливки и маслины.
Перед соревнованиями, примерно за день, пищу с высоким содержанием жира придётся исключить из рациона питания. Если вы профессиональный спортсмен и у вас нет времени готовить, есть смысл заказать программу питания для спортсменов мужчин или же программу питания для женщин спортсменов.
Что на счёт воды?
Лёгкая атлетика считается самым активным видом спорта, именно поэтому обезвоживание после соревнований наступает очень быстро, поэтому перед соревнованиями нельзя есть сладкое, а за неделю до них нужно усилить углеводное питание и довести его в рационе до 80%.
При этом пить нужно много и часто, ведь без здорового питья невозможным становится нормальное усвоение тех же углеводов, а как следствие становится не таким эффективным спортивное питание. Пить воду нужно до и после соревнований. При выполнении силовых упражнений, принимать воды в объеме примерно 300 мл каждые 25 минут.
Для того что бы тело хорошо функционировало во время тренировок и соревнований, необходимо соблюдать чёткий рацион питания, и контролировать поступление жиров, белков и углеводов. Не следует забывать про достаточное количество воды, которую тоже нужно употреблять в меру.