Румынская становая тяга: техника выполнения упражнения
Румынская становая тяга (становая тяга на прямых ногах) – эффективное упражнение для развития бицепса бедра и ягодичных мышц, представляющее собой отведение таза назад c с удерживанием штанги или гантелей перед собой на уровне бедер.
Его эффективность обусловлена тем, что в румынской тяге присутствует мощный элемент растяжки задней поверхности бедра, что дает мощный стимул развитию бицепсам бедра и ягодиц. По этой причине оно особенно популярно среди девушек-спортсменок, желающих подтянуть свои проблемные места. Однако румынская тяга на прямых ногах имеет место быть и в мужском тренировочном процессе, причем как в фитнесе и бодибилдинге, так и в кроссфите и пауэрлифтинге. Отличие становой тяги от румынской тяги заключается в таких нюансах:
- Выполняя румынскую тягу, мы изолированно прорабатываем бицепс бедра и ягодицы, практически не включая в работу другие мышцы нашего организма.
- Во время выполнения становой тяги на прямых ногах вес снаряда не имеет особого значения. Даже наоборот - слишком большой вес штанги отразится на технике выполнения упражнения в худшую сторону, поэтому не стоит стремиться к силовым рекордам в румынской тяге. Лучше сосредоточиться на нейромышечной связи – без хорошего чувства растяжения и сокращения работающих мышечных групп упражнение теряет всякий смысл.
- При становой тяге на прямых ногах мы можем работать в укороченной амплитуде, чтобы держать бицепс бедра в постоянном напряжении и задействовать максимальное количество мышечных волокон.
Польза румынской становой тяги
Румынская становая тяга - это упражнение, которое стоит почаще включать в программу кроссфит тренировок, ведь оно имеет ряд полезных преимуществ, хорошо влияющих на подготовку и развитие силовых качеств спортсмена, а именно:
- Регулярное выполнение становой тяги на прямых ногах способствует набору мышечной массы и увеличению силы ягодиц и бицепсов бедра, что в свою очередь ведет к увеличению силовых показателей в таких базовых упражнениях, как становая тяга и приседания со штангой.
- Румынская тяга отлично растягивает заднюю поверхность бедра, что благоприятно отражается на общей растяжке ног, а также значительно уменьшает риск травмировать бицепс бедра при становой тяге или гиперэкстензиях с дополнительным отягощением.
- Девушкам, страдающим избыточным весом, следует уделить этому упражнению особое внимание, так как оно поможет локально улучшить состояние кожной ткани, избавив Вас от растяжек и целлюлита.
Виды румынской становой тяги
Разновидности румынской становой тяги обусловлены видом спортивного снаряда, используемого во время её выполнения. Становую тягу на прямых ногах можно выполнять как со штангой, так и с гантелями, существенных технических различий нет. Остановитесь на том варианте, в котором Вы лучше чувствуете растяжение и сокращение бицепса бедра и ягодичных мышц, не чувствуя дискомфорта в суставах и связках и не округляя при этом позвоночник в области крестца.
Какие мышцы работают?
Мы уже немного сказали о том, какие мышцы работают при выполнении румынской становой тяги. Теперь давайте рассмотрим этот вопрос более подробно. При соблюдении правильной техники выполнения упражнения румынская тяга задает уникальную амплитуду движения, в которых работают только бицепс бедра и ягодицы. Разгибатели позвоночника активно нагружаются, если выполнять упражнение в полную амплитуду. Но этот вариант больше подойдет тем спортсменам, которые используют тягу на прямых ногах в качестве подсобки для становой тяги. Для тех же, кто хочет добиться гипертрофии бицепса бедра, больше подойдет ограниченная амплитуда. В этом случае атлет не полностью разгибается в верхней точке и не делает остановок в каком-либо положении. При таком варианте выполнения румынской становой тяги кровенаполнение бицепсов бедра и ягодичных мышц будет максимальным.
Техника выполнения румынской становой тяги
Техника выполнения становой тяги на прямых ногах предусматривает такие важные моменты:
- Возьмите штангу со стоек или с пола и расположите на уровне бедер. Ступни при этом стоят близко друг к другу, взгляд направлен вперед, таз отведен немного назад, а спина идеально прямая.
- Ключевой момент: движение должно осуществляться не за счет наклона корпуса вперед, а за счет отведения таза назад. Не стоит понимать название упражнения слишком буквально, если Вы чувствуете дискомфорт в подколенных сухожилиях, делая тягу на полностью прямых ногах, допустимо небольшое сгибание колен. Штангу при этом не следует выносить вперед, она все время должна располагаться на уровне бедер. Спину держим прямой все время, когда отводим таз назад – делаем выдох, когда возвращаемся в исходную позицию – делаем вдох. В нижней точке амплитуды поясничный отдел позвоночника ни в коем случае не должен округляться, и в случае округления даже атлетический пояс не убережет Вас от травмы.
- Чтобы максимально изолировать бицепс бедра и добиться сильнейшего жжения в мышцах, работайте в ограниченной амплитуде, не возвращаясь в исходное положение при выполнении позитивной фазы амплитуды. Чтобы дополнительно усложнить себе задачу, поставьте румынскую тягу в самый конец тренировки ног, предварительно утомив бицепсы бедра на различных сгибаниях – мощнейший пампинг гарантирован.
Видео выполнения румынской становой тяги поможет лучше разобраться с техникой упражнения и отработать правильность движений.
Благодарим за помощь в подготовке материала сайт о кроссфите - https://cross.expert/